Insomnia, moja láska

zdroj: columbia-cfcm.org

Na dnes som pripravila článok, ktorý je mimo kozmetickej sféry (i keď...). Problémy s nespavosťou má veľa ľudí. Ja s touto pliagou bojujem prakticky celý život a ako by mi nestačila nespavosť vlastná, "nafasovala" som ešte aj podobne postihnuté dietko :( V tomto článku zhrniem svoje skúsenosti a konkrétne tipy, čo mi pomáha (a mohlo by aj Vám) a čomu doporučujem radšej sa vyhnúť. Neberte to ako všeobecné zdravotné odporúčania, ale striktne ako moje súkromné rady. 

Takže, nespavosť. Zle spávam už od detstva, prakticky od bábätka. Mama často spomína, ako som sa v noci po troch hodinách spánku zobudila a hádzala do nej hračky dovtedy, kým sa nezobudila aj ona :) Nikdy som v noci neplakala, naopak. Bola som vysmiata a chcela som sa hrať a "konverzovať". Počas dňa som spávala len kratučko a stačilo najmenšie šuchnutie a bola som hore. Naviac, trpela som desivými snami, kvôli ktorým som sa často doslova bála zaspať. Škôlku som nenávidela - nútili nás tam poobede dve hodiny ležať a očakávali, že budeme spať. Za celý rok sa mi podarilo zaspať presne jeden krát. Pamätám si to detailne dodnes, taký to bol pre mňa nezvyčajný zážitok. Ostatné poobedia, nútene preležané v tichu na lehátku, boli pre mňa utrpením. Dodnes nerozumiem, prečo v našich predškolských zariadeniach tak tvrdošijne trvajú na týchto praktikách (potýkala som sa s tým aj ako mama môjho syna). Vlastne, rozumiem... a o to viac ma to vytáča - je to všetko len o ochote a empatii učiteliek a v škôlke, kde toto chýba, to proste nejde a môžete argumentovať, čím chcete. Hlavou múr neprerazíte. 

Po nástupe na základnú školu moje problémy pokračovali. Teda, problémy... ja som to za problém nepovažovala. Problém nastal, keď môj špecifický spánkový režim narazil na systém povinnej školskej dochádzky a požiadavky vyučovacieho procesu... Z domu som potrebovala odísť najneskôr o 7.45 (škola bola našťastie blízko), mama ma budila o siedmej a viac krát sa stalo, že ma ešte o 7.30 našla v sede spiacu na záchode. Po tme :) Ale ťažko o siedmej ráno vyskočíte radostne z postele, keď ste horko-ťažko zaspali po polnoci. Skrátka, klasická nočná sova. Najradšej som mala víkendy, hlavne piatok a sobotu večer - mama to už dávno vzdala, nehnala ma o ôsmej do postele a nechala ma byť hore. Potiahla som kľudne do druhej, tretej nad ránom. Na druhý deň som potom dospávala do desiatej alebo do jedenástej. Vtedy som to ešte dokázala...

Môj spánkový problém zašiel prvý krát do krajnosti na strednej - to som už mala totálne prehodený denný režim. Spať som chodila bežne aj o štvrtej ráno, ale do školy som pochopiteľne vstávať musela. Tak o 7.15. Do konca vyučovania som to ešte nejako vydržala (mladý organizmus :), ale okolo štvrtej poobede som už bola totálne grogy a musela som si ľahnúť. Prespala som prakticky každé poobedie a budila som sa akurát na večerné správy - o siedmej. A potom prišla moja chvíľa - od ôsmej večer som bola plná energie. Najradšej som mala, keď už naši spali a ja som si mohla robiť, čo ma zaujímalo - čítala som si, maľovala, fajčila na balkóne :) a tak... Zasa do tretej, štvrtej nad ránom. 

Na vysokej to bolo tiež zaujímavé - prvé 4 roky som si odžila klasicky na internáte a v bunke, zdieľanej s ďalšími x ľuďmi, v izbe s takmer papierovými stenami, môžete o nejakom ideálnom spánkovom režime len snívať. Zaujímavé ale je, že som sa tam naučila spávať strašne tvrdo a úplne filtrovať zvuky z okolia. Asi sebaobrana mozgu, inak by som neprežila. Chodila som aj brigádovať do tlačiarne, najlepšie boli platené nočné. Takže nástup o deviatej večer, nezastavila som sa do štvrtej rána, potom príchod na intrák, tak dve hodinky som si zdriemla a išla som do školy. Zvládala som to v pohode, mladý organizmus proste vydrží.

Po VŠ, keď som si hľadala prácu, bola jednou z mojich hlavných požiadaviek možnosť pružného pracovného času :) Strašne som chcela robotu, kde by som nemusela stepovať už o ôsmej ráno. Nakoniec sa mi to, čuduj sa svete, podarilo. A nemusela som ani robiť čašníčku. Platené to však bolo dosť mizerne a tak som hľadala ďalej. A našla - konečne slušný plat, ale s nutnosťou byť v práci niekedy aj o 6.00! Pre mňa horor. Pamätám si jeden taký týždeň, z roboty som odchádzala o siedmej večer a ráno o šiestej som tam bola znovu nastúpená, čiže som musela vstávať skoro o piatej. Samozrejme, spať som chodievala ako obvykle, najskôr o polnoci. V sobotu som sa úplne zložila, celá som sa triasla a plakala som mame do telefónu :( Keby mi vtedy niekto povedal, že to ešte nič nie je, 5 sekúnd by som naňho nechápavo čumela a potom by som doňho hodila prvé, čo by bolo po ruke. 

Preskočíme pár rokov v čase a to už mám tehotenské brucho :) V tom čase som opäť mala relatívne voľnú pracovnú dobu. V noci sa mi spalo dobre, akurát som sa odnaučila ležať na bruchu. Mnohé tehotné ženy spia na chrbte - toto som nikdy nedokázala, na chrbte zaspať neviem, i keď sa tak niekedy ráno zobudím. Skutočný masaker ale nastal, keď som sa ocitla s dieťaťom doma... V skratke - tri a pol roka absolútnej nevyspatosti. A to fakt nekecám. Moje dieťa jednoducho nechcelo spať, špeciálne v noci. Existuje taká česká prúpovídka - sova nemá kanárka... na nás to teda sedí dokonale. Syn bol schopný spať v noci možno tak tri hodiny, aj to prerušovane. Takže, taká naša typická noc počas tejto desivej doby vyzerala takto: dieťa som nakŕmené a prebalené začala uspávať. To trvalo zvyčajne tak hodinu. Po hodine spánku (o cca 22.00) sa zobudil. Trochu sa napil, ak bolo treba, prebalila som, do pol hodiny zvyčajne zaspal znova. Pomaly som si išla ľahnúť aj ja. Zaspávala som ťažko, všetky radary v mozgu zapnuté, len čakali, kedy "to" príde. Zvyčajne, keď som konečne začínala upadať do spánku, syn sa začal budiť. Alebo ma nechal spať hodinu a zobudil sa. Nasledovala obhliadka, čo treba urobiť (prebaliť, nakŕmiť atď) a uspávanie. Niekedy dvojhodinové. Keď konečne zaspal, netúžila som po ničom inom, len po spánku. Niekedy sa podarilo, niekedy nie. Dieťa bolo definitívne hore o štvrtej, piatej ráno. Vedela som, že najbližšie opäť zaspí až okolo deviatej... Dovtedy bolo treba sa mu venovať a servisovať ho. Bola som zvyčajne v takom zvláštnom stave, akoby polovedomí. Telo vykonávalo nejaké činnosti, pohyby sa obmedzovali len na nevyhnutné, odpovedala som jednoslovne. Tento scenár sa s malými obmenami opakoval každú noc zhruba tri a pol roka. Za tri a pol roka totálneho spánkového deficitu som sa dostala do zúfalého a nepríčetného stavu. Uzlíček nervov, bežne som sa z ničoho nič rozplakala. Mala som brutálne výpadky krátkodobej pamäti. Nevedela som si spomenúť, čo som robila pred desiatimi minútami. Nedokázala som myslieť, keď som sa mala na niečo sústrediť  a keď som mohla relaxovať, mozog začal produkovať tok nezastaviteľných myšlienok a nedalo sa to vypnúť. Hlava mi išla explodovať. Keď mal syn rok a pol, musela a chcela som nastúpiť do práce na plný úväzok (dovtedy som cca pol roka pracovala na dohodu 3-4 hodiny denne). Prvé tri mesiace som s tým denno denne chcela seknúť. Nevládala som 8,5 hodiny niekde zmysluplne fungovať a podávať výkon, keď som mala za sebou tie nočné horory. Potom si telo nejako zvyklo. Toto je inak fascinujúce aj desivé zároveň, ako sa ľudské telo dokáže prispôsobiť, ísť na dlh. Vždy je to však za nejakú cenu, ktorú si nechá vyúčtovať neskôr...

A potom, po zhruba tri a pol roku, za behom mesiaca niečo zmenilo. Už som ani nedúfala. Dieťa zrazu začalo spávať! Síce to ešte stále nebolo to, čo sa považuje za normu, ale v porovnaní s predchádzajúcim obdobím to pôsobilo ako zázrak. Neviem, čo sa stalo. Syn mal pôrodnú traumu, určité neurologické problémy a mozog týchto detí vraj musí "dozrieť" - okrem iného aj na normálny spánkový režim. OK, tak dieťa nám konečne ako-tak spí, super... len mamička nie. Hlava, dokonale vycvičená rokmi spánkového deficitu, odmietala akceptovať, že si už môže dovoliť pár hodín nerušeného spánku. Toto štádium v podstate trvá dodnes, len sa to každý rok o trošku zlepšuje. Návrat k "normálnemu" spánkovému režimu je u mňa veľmi pomalý, ale vidím progres, takže sa teším aj z mála :) V podstate čokoľvek je lepšie, než to, čo bolo. Momentálne to mám so spaním tak, že:

- potrebujem striktný spánkový režim a nemilosrdne na ňom trvám. To znamená v ideálnom prípade byť v posteli najneskôr o 22.30 (budík mám nastavený na 05.50) Neberiem to ako obmedzenie, naopak. Dôsledná pravidelnosť mi prospieva. Ja inak nie som príliš dôsledný typ, ale spánkový režim je jednou z mála oblastí, kde mi armádna prísnosť veľmi vyhovuje. V praxi: chodiť spať v tú istú dobu, bez ohľadu na to, či je pracovný týždeň alebo víkend. Minimálne tri hodiny pred spaním už nejesť. Zabezpečiť si čo najväčšiu tmu a ticho (ak bývate v bytovom dome a s ďalšími členmi domácnosti, je práve toto najväčšia výzva :)

- aj napriek vyššie uvedenému sa občas stane, že zo svojho režimu musím vybočiť - na dovolenke, keď cestujem a tak... nemám to rada :) Jedna noc je ešte v pohode, s tým sa nejako vyrovnám, ale stačia dve-tri "neštandardné" a pociťujem následky.

- ak je to možné, cez víkend rada spím aj poobede. Aspoň na hodinku (teraz by bol zo mňa ideálny škôlkár)

- po podporných prostriedkoch (to jest liekoch a doplnkoch, uľahčujúcich zaspávanie) siaham len v krajnom prípade

- počas noci sa väšinou minimálne raz preberiem, väčšinou okolo druhej, tretej ráno. Idem na wécko, potom späť do postele a dúfam, že znova zaspím do pol hodiny. Niekedy sa spontánne budím už o piatej ráno - moje telo nerozlišuje víkendy a pracovné dni. 

- najradšej spím sama. Vtedy je spánok najpokojnejší. Aj naďalej som v noci veľmi citlivá na zvuky a za nerešpektovanie nočného kľudu by som vraždila.

- prvú noc v novom prostredí spím buď príšerne alebo takmer vôbec. Takto to mám od detstva. Takže už preventívne v takýchto situáciách použijem pol tabletky na spanie - ako píšem vyššie, to sú presne tie výnimočné situácie. V ideálnom prípade je to tak tri krát za rok, takže nič vážne sa nedeje. 

Uvedomujem si, že tento článok je príšerne dlhý, ale a máte podobné problémy, ako ja, asi Vás to zaujíma a hlavne chcete vedieť, čo naozaj pomáha, takže ešte niekoľko praktických typov, ktoré som vyextrahovala z môjho dlhoročného výskumu:

- myslím si, že problémy so spánkom do istej miery ovplyvňuje aj genetika. Tento problém majú obaja moji rodičia.

- čo sa týka rôznych chemických pomôcok, vyskúšala som snáď všetko, čo je na trhu - od voľne dostupného až po liekov na predpis. Na syna nefungovali žiadne homeopatiká, bylinkové sirupy, nič prírodné. Keď bol chorý a musel užívať antihistaminiká, ktoré navodzujú ospalosť, zaspával ľahšie, ale riešiť takto jeho problémy dlhodobo som odmietala, aj keď niektoré zúfalé mamy to praktizujú. Neodsudzujem ich, ale hlboko chápem :(

Čo sa týka mňa, rôzne čaje a bylinné preparáty na mňa neúčinkujú - vyskúšala som ich toľko, že si už ani nepamätám názvy... rovnako homeopatiká boli bez efektu. Také veci ako teplé mlieko s medom a podobne ani nespomínam - ako dezert fajn, ale mám po tom akože spať? :) Muehehe. Keďže logicky Vás asi bude zaujímať, čo funguje, v mojom prípade toto: na navodenie ospalosti a uľahčenie zaspávania pomerne dobre funguje magnézium vo vyšších dávkach - závisí aj od telesnej váhy, niekomu stačí 350 mg, niekto potrebuje 500 mg (hlavne na začiatku užívania, postupne je žiadúce dávku znižovať). Dobré skúsenosti mám s melatonínom - predtým, než ho začnete užívať, treba si uvedomiť, že to nie je liek na spanie, ale dobrý pomocník na "znormálnenie" spánkového režimu. Na trhu je veľa verzií od rôznych výrobcov. Na rozdiel od USA, u nás je povolená aj relatívne vysoká dávka účinnej látky v jednej tablete, takže zoženiete aj 5 miligramový - ten môže byť fajn ako prvá pomoc, keď ste na tom fakt biedne, spánok máte veľmi rozhádzaný, počas týždňa-10 dní vám pomôže režim pekne znormalizovať. Mal by sa užívať cca pol hodinu pred predpokladaným odchodom do postele (za účelom spánku! :). Dávkovanie je potom dobré postupne znižovať, nejaký čas môžete pobudnúť na dennej dávke 2,5 mg a potom to ešte eliminovať, až kým nevysadíte úplne. Z mojej skúsenosti na užívanie melatonínu vzniká mierny psychický návyk, takže s prechodom na nižšiu až žiadnu dávku môžete mať po čase psychický problém, budete sa báť toho vzdať. Každopádne, rozhodnutie vysadiť netreba zbytočne odďaľovať - pri dlhodobom užívaní vzniká tolerancia a nepríjemné vedľajšie účinky, ako denná ospalosť a malátnosť, bolesti hlavy. 

Z klasických hypnotík som tiež vyskúšala rôzne, na legendárny Rohypnol mám presne opačnú reakciu, rovnako aj na ďalšiu klasiku, Diazepam (tieto lieky sa už ale predpisujú minimálne). V súčasnosti patria k najznámejším Hypnogen, Zolpicon, Stilnox, všetky na báze zolpidemu. Je to novšia generácia hypnotík, ale samozrejme, môžu mať množstvo vedľajších účinkov a predpisovať by ich mal výhradne lekár, ktorý by mal zároveň navrhnúť aj presné dávkovanie, dobu trvania liečby a postup pri vysadzovaní. O tom, že sa nemajú užívať dlhodobo, asi hovoriť nemusím. Všetko nájdete v príbalovom letáčiku :) Na tomto mieste by som ešte chcela spomenúť užívanie obľúbeného "relaxačného" Lexaurinu a jeho nástupcu Neurolu - pozor na ne, špeciálne na Lexaurin. Dá sa naň vypestovať parádna závislosť, ktorej sa ťažko zbavuje - vlastná skúsenosť. 

- ako čerstvá mama som urobila dve základné chyby: od začiatku som nedodržiavala zásadu, že žena by si mala ľahnúť vtedy, keď dieťa zaspí... namiesto toho som robila všetko možné a snažila sa ten čas "prospešne" využiť. To sa mi škaredo vypomstilo. Potom, keď som už spať chcela, nevedela som to. Druhá veľká chyba bola, že som synovi dovolila používať fľašu s čajom ako ukľudňujúci prostriedok - nerobte to. Dostanete sa do nekonečného kolobehu nočného budenia kvôli mokrým plienkam a nekonečnému prebaľovaniu. 

- pitie pred spaním celkovo nedoporučujem, ani v prípade dospelých. Zbytočne si budete prerušovať spánok. 

Ak ste dočítali až do konca, gratulujem a ďakujem za pozornosť :) Budem sa tešiť na Vaše komentáre ;)

Dobrú noc a sladké sny, 

Lučiak